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Belohne dich selbst – aber richtig

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Sich selber zu belohnen ist ein schönes Mittel, um sich zu motivierten, ungeliebte Aufgaben zu erledigen: „Wenn ich das jetzt mache, gönne ich mir hinterher X“ Außerdem ist es wichtig für sich, sich regelmäßig zu belohnen. Wer sich nur bestraft, steht irgendwann so unter Druck, dass der Weg Richtung Überforderung und Burn-out geebnet wird. Spare also nicht an Belohnungen.

Nur wie belohnt man sich richtig?

Ja, du liest ganz richtig. Man kann sich auch falsch belohnen und ich bin ehrlich – das habe ich jahrelang gemacht. Wer sich falsch belohnt, bestraft sich eigentlich. Auch, wenn man es bewusst nicht wahrnimmt. Dein Unterbewusstsein wird zukünftig die ungeliebte Aufgabe mit einer Bestrafung verknüpfen, was dazu führt, dass du sie noch weniger gern in der Zukunft erledigen wirst.

Deshalb möchte ich dir verraten, wie du dich richtig belohnen kannst.

Nimm dir nichts weg!

„Ich darf erst wieder X machen, wenn ich Y erledigt habe.“ Genau das machen nämlich die meisten und das ist grundlegend falsch. Wenn du dir erst etwas wegnimmst, um es dir als Belohnung hinterher wiederzugeben, nachdem du beispielsweise deinen Frühjahrsputz erledigt oder mit dem Ausmisten fertig geworden bist, sagt sich dein Kopf: „Ausmisten und Frühjahrsputz sind doof.“ Und warum? Dein Belohnungszentrum wird nicht wirklich aktiviert bei der anschließenden Belohnung. Das einzige, was hängen bleibt, ist, dass du dir etwas weggenommen hast, weil du diese Aufgabe erledigen musst.

Merkst du, was der Fehler ist? Wir möchten ja nicht, dass solche Aufgaben immer als lästig empfunden werden, sondern dass wir sie mit Leichtigkeit erledigen. Wenn etwas lästig ist, raubt es uns mehr Energie. Einmal brauchen wir Energie dafür, dass wir uns vor dieser Aufgabe drücken und sie verschieben wollen, dann beim eigentlichen Erledigen und eine richtige Belohnung hinterher mit dem Zufriedenheitskick fällt auch flach.

Und wie soll ich mich belohnen?

Damit wir Lust haben solche Aufgaben zu erledigen gibt es verschiedene Möglichkeiten. 

  1. Du verknüpfst die Aufgabe direkt mit etwas Positivem und freust dich sofort darauf, sie zu erledigen. Damit belohnst du dich quasi schon beim eigentlichen Tun.
  2. Du suchst dir verschiedene Belohnungen raus, die du hinterher machen kannst, wenn du die Aufgabe erledigt hast.
  3. Die Belohnung ist bereits die Sache ansich, dass du die Aufgabe erledigt hast.

Wichtig ist bei der zweiten Version eben, dass du auf jeden Fall etwas als Belohnung wählst, was du selten machst. Verabrede dich zum Beispiel zum Essen mit Freunden oder gönne es dir einmal nicht zu kochen, sondern dir etwas zu Essen liefern zu lassen. Wenn es eine besonders große oder anstrengende Aufgabe war, könntest du dich auch mit einem Nachmittag in der Therme belohnen oder einfach nur mit einer schönen Radtour oder einem guten Film.

Bei der zweiten Version ist es zum Beispiel so, dass es keiner weiteren Belohnung mehr bedarf. Dein Belohnungssystem hat schon mit dem Erledigen der Aufgabe direkt angeschlagen, weil du stolz auf dich bist oder das Endergebnis total genießen kannst.

Okay, das will ich auch!

Sehr gut. Dann schreib dir doch einmal die Situationen auf, in denen du sagst: „Eigentlich müsste ich…“, oder „Jetzt hab ich das wieder nicht erledigt …“

Danach schreib dir noch eine Belohnung zu jeder Aufgabe. Schreibe nicht wahllos eine Belohnung dazu, sondern überlege, was es dir Wert ist, diese Aufgabe zu erledigen und wie groß oder klein die Belohnung dementsprechend dafür sein muss, dass du sie nicht wieder aufschiebst.

Schreib außerdem noch daneben, welche positiven Aspekte es gibt, wenn die Aufgabe erledigt wurde (nicht nur die offensichtlichen).

Warum aufschreiben? Meine Oma hat schon immer zu mir gesagt: „Wer schreibt, der bleibt.“ Immer, wenn du etwas zu Papier bringst, bleibt es dir eher im Gedächtnis. Also schreibe es einmal nieder und verinnerliche das Geschriebene. Immer, wenn du dann diese Aufgabe erledigen musst, denk an die anschließende Belohnung und an das Positive, was das Erledigen der Aufgabe mit sich bringt.

Je häufiger du die ungeliebten Aufgaben so positiv gestaltest, desto leichter werden sie dir später von der Hand gehen.

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